自宅のみでボディメイクを完結させたい。しかもお金かけたくない。
そんな思いで調査した知識をまとめておきます。
目次
前提知識
効率的にボディメイクをするなら、以下を知っておくと良い。
年をとると太るしくみ
年齢を重ねるごとに筋肉量が減る。筋肉量と基礎代謝量は比例する。 基礎代謝量と活動による消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられるので結果として体重が増える。
筋肉と脂肪
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉をつけても体重が減らないこともある。 その代わりに体脂肪率が減る。
脂肪は熱を通しにくくいので、体温が伝わりにくく末端が冷えて血行が悪くなる。 筋肉があったほうが、体温が上がるので睡眠の質も上がる。
睡眠の質が上がると筋肉がつきやすい体になる。
脂肪だけ減らしても筋肉がなければ、基礎代謝量が増えないので食事制限を続けない限り ダイエットの効果は続かずリバウンドする。
年齢とともに筋肉は自然と少なくなるので、若い頃と同じ食生活をしたければ筋肉量を維持していく必要がある。
いかに効率的に脂肪を落として、筋肉を増やすかが成功への近道となる。
筋肉を増やす方法
筋肉を増やす方法は筋トレが最も効率的。 その他の方法でもできないことはないが非効率。
高強度の負荷を筋肉にかけて筋繊維をできるだけ多く破壊し、その回復のためにタンパク質をはじめとする適切な栄養素を取り入れることが重要。
脂肪を減らす方法
脂肪を減らす方法としては有酸素運動が一般的だが、やりすぎると筋肉を分解してしまうので、結果として基礎代謝が落ちて太りやすい体になる。１日の有酸素運動の上限の目安は30分。
筋肉を増やすことで基礎代謝を上げれば、１日の接種カロリーが不足した場合に、体内の糖分や脂肪分をエネルギー源として利用するため筋肉量を上げれば、脂肪を分解しやすい体になる。
ボディメイクの目的
どんな体を作りたいかによって、鍛え方は変わってくる。 筋肉の見た目をよくしたいなら、ボディビルダーのように筋肥大を効率化させる。
アスリートや格闘家タイプの体を目指すなら、筋肥大よりも筋力アップをメインにする。 ただし、筋肉がなくてはパワーが出せないので、競技によって肥大化させる部位を選別していく。
ダイエットを目的とするなら、基礎代謝を上げるための最低限の筋肉をつけつつ、体脂肪を削っていく。
ボディメイクの方法
体のコンディションをどうしたいかによってやることが変わります。これだけやれば良いというものではなくバランスが重要です。
有酸素運動
持久力を上げたり、筋トレの前のウォームアップをする目的で有酸素運動は有効。 ただしやりすぎると筋肉に悪影響なので、あくまでも補助的な立ち位置でやる。
有酸素運動の強度は心拍数を基準に決める。
筋トレ（無酸素運動）
筋肥大をしたいのか、筋力アップをしたいのかによってやり方が変わる。 筋力アップなら4秒、筋肥大なら6秒を目安に筋伸縮を行う。 筋肉の増加量は 強度✕回数✕頻度 で決まる。
回数をこなせば成果も上がるが、正しく筋肉を使えているか（正しいフォームか）が最も重要なので、 強度を上げて少ない回数を正しいフォームでやったほうが、結果的に効率が良い。
ストレッチ・柔軟・その他
体の可動域を広げることで基礎代謝を上げたり、筋トレで正しいフォームをやりやすくすなるので、ストレッチや柔軟は有効的。 寝る前にやれば睡眠の質を上げることも可能なので、代謝アップや筋肉回復速度アップに貢献できる。
ツール
比較的安価でかつ、自宅でボディメイクをしたいので、そのために利用したツールをご紹介します。
食事：プロテイン関連食品
プロテインは大きく分けて、動物性か植物性かに分かれる。 乳製品由来がホエイ、大豆由来がソイ。筋トレ後か否かによって使い分けるのも一手。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは吸収が速い。カロリーは高めで、乳糖不耐症に影響が出たり悪玉菌になったり胃もたれしたりと体内への影響が大きい。その分筋肥大の効果も高め。
コーンポタージュのタイプのものもあり、選択肢の幅が広い。
ソイプロテイン
ソイプロテインは吸収が遅い。カロリーはホエイに比べて低め。ヘルシーだが効果は低め。 ホエイよりも舌触りはざらついている感じ。 ダイエット用のプロテインとして売り出されている商品が多い。